Consejos para evitar el insomnio durante cuarentena, de acuerdo con Harvard

En estos tiempos de cuarentena, es común que la importancia del sueño quede en segundo plano; sigue estas sugerencias de Harvard para relajarte y dormir mejor

Insomnio
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Bienestar 21/05/2020 05:00 María Alba Actualizada 02:20

El insomnio es uno de los principales problemas que enfrentan los adultos para conciliar un sueño suficiente o para dormir sin interrupciones. También es uno de los principales factores que interfiere con la sensación de descanso y renovación durante el día siguiente, según indican datos de Harvard

Los especialistas señalan que los episodios de insomnio son un problema a largo plazo, catalogado como crónico cuando ocurre casi todas las noches al menos un mes. 

Causas 

Este padecimiento está relacionado con enfermedades médicas y psiquiátricas. Sus causas pueden ser: 

  • Hábitos diurnos y antes de acostarse. 
  • Cambios drásticos de rutina.
  • Preocupación.
  • Estrés mental. 
  • Ansiedad. 
  • Depresión. 

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Insomnio en cuarentena 

En los últimos meses, la importancia del sueño ha quedado en segundo plano, provocando al mismo tiempo que el insomnio se agrave. 

¿La causa? La pandemia por coronavirus y con ella las cuarentenas obligatorias, incertidumbre sobre qué pasará y cuándo; el desempleo, enfermedades y muertes de seres queridos, así como la interrupción de la vida cotidiana. 

Conciliar el sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento correcto del sistema inmune. 

Asimismo lo es para promover el bienestar y la salud emocional; combatir síntomas de estrés, la ansiedad y la depresión, apunta la Fundación del Sueño. 

¿Cómo lograr dormir bien?

De acuerdo con recomendaciones de Harvard, existen métodos diurnos y nocturnos para lograr un sueño de calidad: 

Consejos diurnos

Mantén una rutina constante

Trata de levantarte a la misma hora todos los días de la semana, come, haz ejercicio y otras actividades dentro de los mismos horarios. 

Obtén luz de la mañana

Cuando te levantes en la mañana, trata de exponerte a la luz natural al menos 20 minutos para configurar tu reloj natural del cuerpo. 

Haz ejercicio durante el día

Así ayudarás a mejorar la calidad de sueño por la noche, disminuirán los niveles de estrés y mejorará tu estado de ánimo. 

Evita visitar la cama durante el día

Trata de no pasar gran parte de tu día recostado en la cama, si requieres de una sista, trata de que no rebase los 30 minutos, de lo contrario estarás quitándote horas de sueño por la noche. 

Evita la cafeína, la comida y el alcohol antes de ir a la cama 

Al igual que el café, los dulces, el alcohol y otros bocadillos deben estar prohibidos en las horas previas de ir a la cama. Está comprobado científicamente que las cenas nocturnas restan horas de sueño durante la noche y previas a levantarse, además son más difíciles de procesar por el sistema gástrico por lo que generan sobrepeso. 

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Consejos nocturnos 

Apaga luces artificiales una hora antes de ir a dormir

La luz de los dispositivos electrónicos, incluido el celular, tablet, computadora y televisión afecta el “apagado” del cerebro, retrasando la liberación de la hormona melatonina que interfiere con el reloj del cuerpo. Si necesitas algo para relajarte y que te ayude a dormir, opta por un libro o escuchar música. 

Evita escuchar, ver o lee noticias 

Las noticias, por lo regular malas, estimulan la mente e incitan al miedo, lo que hace más complicado el proceso de relajación y evita que caigas dormido más rápido. 

Establece un horario para acostarte 

De esta forma acostumbrarás a tu cerebro a apagarse y a entrar a un estado de relajación. Si te preocupa algo o dejaste pendientes en el día, escríbelas en un papel para que al día siguiente las cumplas. 

Reduce el estrés 

Antes de ir a la cama practica yoga u otras técnicas de relajación como respiración lenta. 

Crea un ambiente confortable para dormir 

Haz que tu habitación esté lo suficientemente oscura, fresca y tranquila, libre de ruidos o distracciones que puedan molestar tu sueño o interrumpirlo. 

 

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