10 alimentos ricos en vitamina K que debes agregar a tu dieta

Una dosis recomendada beneficia a la salud ósea y promueve una correcta coagulación de la sangre

Vitamina K
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Bienestar 13/08/2020 05:00 María Alba Actualizada 05:01

La vitamina K es un nutriente necesario para el funcionamiento adecuado del cuerpo. 

Sus principales tareas son ayudar a la coagulación de la sangre y proteger los huesos de adultos mayores; juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas. 

¿Cuánta vitamina K necesita el cuerpo cada día?

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés), la cantidad de este elemento depende de la edad y el sexo. Las cantidades son las siguientes expresadas en microgramos por día (mcg): 

  • Bebés de hasta 6 meses - 2.0 mcg
  • 7 a 12 meses - 2.5 mcg
  • 1 a 3 años de edad - 30 mcg 
  • 4 a 8 años - 55 mcg 
  • 9 a 13 años - 60 mcg 
  • 14 a 18 años - 75 mcg 
  • Hombres adultos mayores de 19 años - 120 mcg 
  • Mujeres adultas mayores de 19 años - 90 mcg 
  • Adolescentes embarazadas o en período de lactancia - 75 mcg 
  • Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia - 90 mcg

¿Qué ocasiona la falta de vitamina K?

Según los NIH, la deficiencia de vitamina K puede provocar hematomas y problemas de sangrado excesivo debido a que la coagulación de la sangre se torna lenta. 

Además, reduce la fuerza de los huesos y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis

En relación con las enfermedades cardíacas, la falta de este elemento provoca rigidez y encogimiento de los vasos sanguíneos que viajan al corazón, lo que puede interferir con la correcta circulación de la sangre y el oxígeno. 

¿En dónde se puede conseguir la vitamina K?

El nutriente puede obtenerse a través de suplementos vitamínicos, alimentos fortificados como los cereales y elementos integrales. 

A continuación te dejamos algunos alimentos ricos en vitamina K que debes agregar a tu dieta diaria, según los expertos. 

Visita: 13 alimentos ricos en vitamina D para incluir en tu dieta 

Verduras de hojas verdes oscuras

A tu dieta puedes agregar berza, hojas de nabo, espinacas y col rizada. De acuerdo con los NIH, la col rizada proporciona el 94 por ciento del valor diario recomendado. 

Lechuga iceberg 

Los NIH dicen que una taza de este vegetal de hoja clara aporta 12 por ciento de la cantidad recomendada. 

Verduras enteras 

Media taza de brócoli hervido contiene el 92 por ciento del valor diario al igual que la soya, la calabaza y la okra, una zanahoria proporciona el 7 por ciento. 

Fruta 

Los frutos recomendados son los arándanos con un total del 12 por ciento del valor diario; uvas, higos, ciruelas pasas, kiwi y aguacate. 

Jugos de frutas y verduras 

Los expertos recomiendan tomar zumos de diferentes frutas y verduras para obtener la vitamina K necesaria por día. Los jugos pueden ser de zanahoria, granada o de vegetales mixtos. 

Aderezos de ensaladas y aceites de cocina 

El aceite de soja aporta el 21 por ciento del valor diario por cuchara al igual que el aceite de oliva y canola. El aderezo para ensalada como la César da un 13 por ciento de vitamina K. 

Más: Mañana o noche, ¿cuál es el momento para tomar vitaminas?

Nueces 

Los piñones, anacardos, pistachos, nueces, almendras, avellanas y el cacahuate aportan un 13 por ciento por onza en el valor diario recomendado. 

Alimentos de origen animal 

Estos alimentos proporcionan menos vitamina K necesaria por día, pero se recomiendan igual que los anteriores alimentos. Tres onzas de pechuga de pollo y jamón dan un 3 y 11 por ciento del valor diario, al igual que los mariscos como el salmón y los camarones, dicen los NIH. 

Productos lácteos 

La ingesta diaria de vitamina K también la proporciona los huevos, la leche, queso y yogur. 

 El alimento estrella, rico en este componente es el natto, un platillo japonés hecho con soja fermentada. Se recomienda comer tres onzas diarias durante la mañana para que cubra hasta siete veces la cantidad recomendada. 

 

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